Tri stuba fitnesa

Tri stuba, ili osnove fitnesa koje treba uvek imati u obzir su: 1) mobilnost, 2) kondicija i 3) snaga. Ukoliko se jedan stub zanemari, ostali stubovi će trpeti i izazvati probleme.

1) Mobilnost.

Od velikog značaja je fleksibilnost. Ne dozvolite da vas neko zavara da mislite da se snaga može postići bez odgovarajuće mobilnosti ili kako ga drugi smatraju, fleksibilnosti.

Ali šta je i kako možete postići fleksibilnost?

Fleksibilnost nije samo statičko istezanje pre i/ili posle treninga. Proširuje se mnogo dalje na kvalitet mišićnog tkiva, fasciju mišića, kvalitet zglobne kapsule, snagu mišića pokretača, stabilizatore zglobova i mišića jezgra, sposobnost kontrole pokreta, refleksa, tolerancije na bol…

Kao što vidite, stari način sticanja fleksibilnosti, statičko istezanje, je zastareo i uopšte nije pametan; ako istegnete mišić do tačke maksimalne dužine i ne ojačate ga, vaš mozak će pokušati da ga skrati jer ta dužina nije bezbedna! Najverovatnije, ako ovo radite drastično prečesto dok ne dobijate snagu, doći će do povreda…

DA znam, sve smo prošli u školi da istegnemo mišiće za „prevenciju povreda“, ali se ispostavilo da je to budalaštinica! 🙂

Dakle, male sugestije:

• Uvek ciljajte na savršenu formu, ali ako ne možete, pokušajte da smanjite opterećenje dok ne budete u stanju da usavršite formu. Ako i dalje nadoknađujete, pokušajte da ispitate gde i šta je vaš problem. Dok to ne popravite, nađite neku drugu vežbu za tu mišićnu grupu.
• Vežbajte dinamičku i statičku stabilnost mišića trupa!
• Probajte različite vežbe i pokrete s vremena na vreme…
• Neke aktivnosti kao što su joga, pilates, gimnastika, borilačke discipline… imaju mnogo vežbi za stabilnost, mobilnost i fleksibilnost, pa ih isprobajte.
• Većina problema sa fleksibilnošću prvo dolazi od mišića/zglobova oko kičme, zatim ramena (lopatica) i kukova, pa se uverite da i vi vežbate te mišiće.

Postoji mnogo informacija o temi fleksibilnosti, ali za sada, hajde da se zaustavimo ovde i pustimo ovo novo znanje da se uvuče jer sam se suočio sa verovanjem „svi to znamo“…

2) Kondicija

Kada govorimo o kondicioniranju, postoje dva glavna koncepta: energetski sistemi i kardiovaskularni sistem. Iako ga neki ljudi izbegavaju, od velike je važnosti da potrošite svoje vreme na kondicioniranje zbog prednosti koje dobijate (koje ću vam sada pokazati).

Ne moramo da pričamo o detaljima o kardiovaskularnom sistemu, samo da istaknemo da ako radite bilo kakvu vežbu koja menja vaš krvni pritisak i ritam otkucaja srca, radite kardiovaskularne vežbe. Dakle, u osnovi svaka vežba koju radite je kardiovaskularna vežba.

 Energetski sistemi su malo važniji pa ih treba pravilno razumeti. Dakle, imamo tri energetska sistema koja mišići koriste. Pokušaću da ih objasnim ovim kratkim rečenicama:

• Aerobni – kada se koristi kiseonik kao gorivo, zavisi od kardiovaskularnog sistema, proizvodi mnogo energije, ali sporije i takođe pomaže u oporavku drugih sistema…koristi se u aktivnostima kao što su aerobik, trčanje, Zumba…
• ANaerobni mlečni – ne koristi kiseonik zbog anaerobnih uslova, troši mnogo energije za naporan rad, energetski je „neefikasan“ i morate prestati nakon otprilike minut ili dva… koristi se u aktivnostima poput dizanja u teretani.
• ANaerobic ALactic – nema kiseonika, za eksplozivne pokrete, koristi previše energije za zaista kratke vremenske periode… koristi se za aktivnosti kao što su sprint, CrossFit, poverLifting…

 …na ovom (engleskom) grafikonu možete videti kako se energetski sistemi koriste:

Moj praktični savet za energetske sisteme je da često menjate aktivnosti i ne budete dovoljno glupi da preskočite kondicioniranje. Takođe, u slučaju da niste zadovoljni procentom telesne masti, kondicioniranje je pravo za vas!

3) Snaga

Kolko dižeš na benč? Ma nije to ništa…

Snaga je treći i poslednji stub fitnesa. Zašto je konačno? Pa, sa dobrom fleksibilnošću i kondicijom, trebalo bi da bude lakše povećati svoju snagu. Takođe, to je ono što je potrebno … najmanje. Samo profesionalcima je potrebna dodatna snaga, dok mi ostali želimo da izgledamo sjajno i da se ne bolimo… hajde, budimo iskreni!

Ali ok, ponekad vam je potrebna snaga u svrhu gušćeg mišića i boljeg izgleda. U ovoj (engleskoj) tabeli sam pokazao tri faze izgradnje mišića:

U ovom programu, prva faza je sve o kondicioniranju mišića, druga je mešavina kondicije i izgradnje snage, a treća faza je samo izgradnji snage – malo ponavljaja, puno odmora i velika težina. Koristite tabelu da vidite, od treće faze, kako se gradi snaga!

Zaključak

Postoji razlog zašto se zovu „stubovi“. Možete se usredsrediti na jedno, ali ostali će patiti i onaj na koga se fokusirate takođe će patiti. Ne preskačite nijednu i videćete koliko je korisno biti u formi! 🙂

To ide ovako: prvo fleksibilnost, zatim kondicioniranje i na kraju snaga. Ne obrnuto.